3 bekkenbodemoefeningen voor het versterken van jouw bekkenbodem!

Heb jij ook een natte broek bij het maken van je eerste jumping jacks of als je moet niezen? Ongeveer 30% van de vrouwen kampen met incontinentie na hun zwangerschap. Veel vrouwen weten niet dat dit te maken heeft met hun bekkenbodemspieren. Tijdens en na een zwangerschap krijgt deze spiergroep het zwaar te verduren. Door de druk van de baby en de bevalling worden de bekkenbodemspieren wat losser en het bindweefsel wat soepeler. Gelukkig zijn er genoeg oplossingen om van het incontinentie(materiaal) af te komen.

Hangmatje
De bekkenbodem bestaat uit spieren en bindweefsel en deze bevinden zich bij vrouwen onderin de buikholte. Deze spier loopt van het stuitje tot aan het schaambeen en hiertussen bevinden drie openingen: de urinebuis, de vagina en de anus. Dit hangmatje onderin je buik, want zo ziet het eruit, heeft een aantal verschillende functies waaronder het afsluiten van je plasbuis, vagina en anus. De bekkenbodem zorgt ervoor dat je niet zomaar in je broek plast of scheetjes laat. Daarnaast heeft het ook een hele belangrijke functie tijdens de seks. Om fijn te kunnen vrijen is het belangrijk dat je bekkenbodemspieren ontspannen zijn.

Bevalling
Je begrijpt als een baby via een vaginale bevalling ter wereld komt, deze spieren behoorlijk te verduren hebben gehad. De bekkenbodemspieren zijn opgerekt en het bindweefsel is aangetast. Maar geen paniek, het kan zich gewoon herstellen. Vaak gebeurt dit de eerste weken na de bevalling. Het kan zo zijn dat de spieren niet uit zichzelf weer strak worden, maar vaak zijn bekkenbodemoefeningen hierbij gewenst.

Bekkenbodemoefeningen
Kaart het probleem/ de klacht aan! Blijf er niet te lang mee rondlopen. Er zijn speciale specialisten die je hierbij kunnen helpen, maar je kan ook zelf aan de slaag gaan met simpele oefeningen of hulpmiddelen. Let wel op dat je je spieren niet te hard traint, want dan kunnen ze te gespannen worden. Zoek een mooie balans tussen de bekkenbodemoefeningen.

Intimate Health heeft een bekkenbodemtrainer ontwikkeld. Trainers met gewicht om kegel-oefeningen uit te voeren. Hieronder lichten we drie soorten bekkenbodemoefeningen toe:

Klaar voor de start:

• Begin met de trainer met het laagste gewicht
• Wees geduldig het kan wel 6 tot 12 weken duren voordat je vaginale en bekkenbodemspieren sterker worden
• Zorg ervoor dat je in een rustige en fijne omgeving bevindt wanneer je de trainer gaat gebruiken
• Als je pijn ervaart, stop dan direct

Hoe breng ik de trainer in?

• Was eerst altijd je handen en trainer altijd met warm water en een klein beetje zeep, droog voorzichtig af met een handdoek.
• Breng een klein beetje glijmiddel op waterbasis aan op de punt van de trainer, dit zorgt ervoor dat het inbrengen gemakkelijker gaat
• Ga op je rug liggen met de knieën iets gebogen en iets uit elkaar
• Breng de trainer in en zorg ervoor dat het koord buiten de vagina hangt

Bekkenbodemoefening 1
Span je bekkenbodemspieren zachtjes aan om de trainer op te tillen en samen te knijpen. Houd 5 seconden vast en ontspan 10 seconden. Herhaal 10 keer en doe 3 sets per dag. Bouw deze beweging op tot 10 seconden.

Bekkenbodemoefening 2
Span je bekkenbodemspieren zachtjes aan om de trainer op te tillen en samen te knijpen. Houd 1 seconden vast en ontspan 1 seconde. Herhaal 5 keer; neem 10 seconden rust en herhaal dit 5 keer. In totaal bevat 1 set 25 bewegingen. Doe 3 sets per dag.

Bekkenbodemoefening 3
Span je bekkenbodemspieren zachtjes en voel of de trainer goed op zijn plaats zit. Begin de dag met normale bewegingen zoals lopen, bukken, buigen etc. Doe 2 sets per dag van 15 minuten.

Raadpleeg altijd een deskundige of arts bij twijfel of pijn. 

Klik hier voor de bekkenbodemtrainers.